brahalsanu

För dig som vill bygga muskler: Om du inte är van med styrketräning är det viktigaste att du tänker på att inte börja för hårt. Har du inga ”redskap” för styrketräning (t.ex. hantlar) finns det övningar du kan göra ändå.

 

1. En armövning som fungerar bra är armhävningar. Om du känner att vanliga armhävningar på tå är för jobbigt så kan du stå på knäna för att underlätta övningen. Ha armarna i axelbredd. Gå så långt ner att nästippen är ca 5 cm från golvet, försök att hålla kroppen så rakt som möjligt och inte svanka med ryggen. I början kan det räcka med 10 x 3 armhävningar vid varje tillfälle, och tänk på att vila mellan gångerna. Det är dock individuellt hur många och mycket man klarar av i början. Med tiden kommer det gå lättare och då kan man börja utöka antalen. För att inte slita ut musklerna kan det vara bra att inte göra övningarna mer än varannan dag. Men som sagt, försök att känna efter själv vad du klarar av!

2. Situps är bra magträning. Ligg på rygg och ha fötterna i golvet (eller i 90 graders vinkel i luften om det känns bättre). Händerna kan du ha som lätt stöd för nacken. Lyft sedan upp kroppen mot knäna, men inte hela vägen upp. Gå sedan ner med ryggen i golvet. Upprepa övningen ca 20 gånger (beroende på hur mycket du orkar) och i 3 omgångar med paus emellan (alltså 20 x 3). Det är bra att variera raka situps med situps åt sidorna. Även denna övningar kan du upprepa ungefär varannan dag.

3. Rygglyft är bra träning för ryggen, men med denna övning är det extra viktigt att man gör det på rätt sätt, så att ryggen inte tar skada. Ligg på mage på golvet, med raka ben. Händerna  har du bredvid ditt huvud. Lyft sedan över delen av ryggen (händerna följer med) och gå ner igen, benen ska hela tiden ligga kvar i golvet och du ska känna att det är ryggen som jobbar. Det viktiga här är att du hela tiden har blicken i golvet. Upprepa ungefär 10 gånger i 3 omgångar. Även detta kan du göra varannan dag.