brahalsanu

Ät lagom mycket:

1. Ät protein (kött, fågel eller fisk) motsvarande en handflata per måltid.

2. Ät kolhydrater (potatis, pasta eller ris) motsvarande en knytnäve per måltid.

3. Ät 2 knutna nävar med grönsaker eller frukt per måltid.

4. Ett mellanmål motsvarar en halv måltid.

5. En knytnäve med godis kan vara lämplig vid ett tillfälle per vecka.

6. En bulle är lagom... inte tre!

7. Läsk ibland är helt okej men mer än ett glas i veckan är onödigt. Drick vatten med tärnad frukt eller smaksatt mineralvatten istället.

8. Köp inte hem onödiga saker som du/ni inte kommer att äta. Det gör bara att det blir lättare att överkonsumera.

1. Smoothie - Antioxidantbomben

2 dl naturell yoghurt
1 dl blåbär
1 dl frysta hallon
1 msk linfrö

Häll yoghurt i en hög behållare tillsammans med blåbär, hallon och linfrö. Mixa med mixerstav i 2-3 minuter. Strö över lite sesamfrön eller hackade nötter. Servera direkt!

 

För dig som vill bygga muskler: Om du inte är van med styrketräning är det viktigaste att du tänker på att inte börja för hårt. Har du inga ”redskap” för styrketräning (t.ex. hantlar) finns det övningar du kan göra ändå.

 

1. En armövning som fungerar bra är armhävningar. Om du känner att vanliga armhävningar på tå är för jobbigt så kan du stå på knäna för att underlätta övningen. Ha armarna i axelbredd. Gå så långt ner att nästippen är ca 5 cm från golvet, försök att hålla kroppen så rakt som möjligt och inte svanka med ryggen. I början kan det räcka med 10 x 3 armhävningar vid varje tillfälle, och tänk på att vila mellan gångerna. Det är dock individuellt hur många och mycket man klarar av i början. Med tiden kommer det gå lättare och då kan man börja utöka antalen. För att inte slita ut musklerna kan det vara bra att inte göra övningarna mer än varannan dag. Men som sagt, försök att känna efter själv vad du klarar av!

2. Situps är bra magträning. Ligg på rygg och ha fötterna i golvet (eller i 90 graders vinkel i luften om det känns bättre). Händerna kan du ha som lätt stöd för nacken. Lyft sedan upp kroppen mot knäna, men inte hela vägen upp. Gå sedan ner med ryggen i golvet. Upprepa övningen ca 20 gånger (beroende på hur mycket du orkar) och i 3 omgångar med paus emellan (alltså 20 x 3). Det är bra att variera raka situps med situps åt sidorna. Även denna övningar kan du upprepa ungefär varannan dag.

3. Rygglyft är bra träning för ryggen, men med denna övning är det extra viktigt att man gör det på rätt sätt, så att ryggen inte tar skada. Ligg på mage på golvet, med raka ben. Händerna  har du bredvid ditt huvud. Lyft sedan över delen av ryggen (händerna följer med) och gå ner igen, benen ska hela tiden ligga kvar i golvet och du ska känna att det är ryggen som jobbar. Det viktiga här är att du hela tiden har blicken i golvet. Upprepa ungefär 10 gånger i 3 omgångar. Även detta kan du göra varannan dag.

Bara för att övervikt är ett stort problem behöver inte det betyda att det är det enda viktproblemet. Undervikt är något som många lider av och det är något man inte ska blunda för. Här kommer därför tips till de som vill gå upp i vikt.

6 råd vad Du kan försöka göra för att öka i vikt

1. Ät regelbundet och hoppa aldrig över måltider
2. Skippa alla lätt- och lightprodukter 
3. Välj energirika mellanmål och snacks
4. Välj drycker såsom mjölk, juice och saft
5. Överdriv aldrig motionen – återhämtning är också nödvändig i träningen
6. Kom ihåg att viktuppgång tar tid

Mat för att öka i vikt

· Nötter, mandel och frön till mellanmål
· Avokado som pålägg och mellanmål
· Oljebaserad dressing som standard till grönsakerna/rotfrukterna
· Berika potatismoset med en/två äggulor
· Välj pasta som kolhydratkälla och glansa den med lite olja innan serveringen
· Ta bröd till maten och doppa brödet i en oljeblandning med massor av örter, såsom i södra Europa.

 

 

 

Övervikt och fetma är ett folkhälsoproblem
I dagens samhälle är övervikt och fetma ett växande folkhälsoproblem, vilket många aver säkert vet om. Anledningen tros bl.a. vara att man äter mer snabbmat och att man rör sig mindre. Jag tänkte därför skriva om vad man kan tänka på om man är överviktig samt ge lite tips i matväg för att gå ner i vikt.

5 råd vad Du kan försöka göra för att minska i vikt

1. För att minska i vikt bör du planera vad du ska äta, gärna en vecka i taget eller i alla fall för nästa dag· Hoppa aldrig över måltider och låt det aldrig gå för lång tid mellan att du äter ifall du vill minska i vikt.

2. Ät en frukost, lunch och middag varje dag. Skippa den där extra ostskivan du tar innan du lägger ost på mackan, planera så att du slipper laga mat när du är vrålhungrig.

3. Laga några extra portioner när du lagar mat. Detta för att ha till lunchlådan nästa dag eller att frysa in för senare tillfällen då du inte har tid att laga mat.

4. Lägg upp maten på tallriken vid spisen. Ställ bara fram grönsaker/rotfrukter på bordet. Ta undan eventuella rester till matlådan eller frysen innan du sätter dig för att äta.

5. En tallrik mat är lagom, ta mer grönsaker/rotfrukter om du är mer hungrig. Då har du kommit ett bra steg på vägen i din viktminskning.

Tips för en nyttig frukost:

1. Undvik sockrade flingor.

2. En fruktsallad med keso och kanel är både nyttigt och gott.

3. Koka gröt som du har färska bär till.

4. Fullkornsbröd som är osötat är ett bra alternativ.

5. Byt ost eller leverpastej mot keso eller kalkon.

6. Grönt och rött té är inte vätskedrivande så som kaffe eller svart té är.

7. Flingor med naturell fil och färsk frukt ger en bra start på dagen.

8. Sojamjölk eller laktosfri yoghurt är bra för dig som är laktosintolerant.

9. Ät frukosten senast 2 timmar efter att du har vaknat.

10. Om du inte är van vid att äta frukost, så är en smoothie ett bra alternativ.

 

 

(Källa: www.kosttipset.se)

 

När, vad och varför ska man äta före och efter ett träningspass?

När du motionerar behöver du ordentligt med energi i kroppen. Det är dock viktigt att tänka på att när du äter något så startas en matsmältningsprocess som pågår i ungefär 2 timmar. Under denna tid har du minskad effektivitet om du tränar.

Tänk därför på att äta ordentligt 2 timmar innan din träning och eventuellt ta en frukt eller något annat lätt närmare inpå träningen. När du har tränat klart, så är det viktigt att fylla på med energi så snart som möjligt. Ta gärna en banan direkt efter passet och ät sedan ett rejält mål mat så snart du kan. Tallriksmodellen är en bra riktlinje när du vill äta bra efter din träning.

 

Har du svårt att hitta motivation till träningen?

- Då är ett enkelt och bra tips för att öka motivationen, att skaffa en träningsdagbok. Träningsdagboken fungerar precis som det låter - en dagbok för din träning. Du fyller för var dag i vad du har tränat (om du har tränat), hur länge du tränade och hur det kändes, om du så vill.
- Träningsdagböcker finns att köpa på de flesta bokaffärer men du kan även göra en enklare version själv genom att skriva ner dina träningsuppgifter och datum i ett vanligt skrivblock. Det finns även olika former av träningsdagböcker på internet.

Fördelar med en träningsdagbok:

• Självklart blir det motiverande att träna när du sedan får fylla i den tomma ruta med t.ex. "Sprang i 40 minuter, en runda på 5 km".
• Du får en bra uppsikt över hur ofta och mycket du tränar.
• Det kan vara roligt att efter en tid gå tillbaka i dagboken och se om dina träningsvanor förändrats.

För att "fira" det tionde hälsotipset tänkte jag bjuda på 10 saker du kan göra för att bli hälsosammare:

1. Rör dig mera (Motionera 2-3 gr vecka)

2. Ät mindre portioner (Följ tallriksmodellen)

3. Du behöver vardagsmotion VAR DAG (30 minuter minst per dag, 60 minuter för barn)

4. Undvik för mycket fett i dina livsmedelsval (tex: kakor, chips, bakverk, ostar eller godis)

5. Undvik sockerrika livsmedel så (tex: godis, ketchup, oboy, kakor och läsk)

6. Ät alltid frukost, lunch och middag samt 2 mellanmål.

7. Sov mellan 6-8 timmar per natt (det går inte att sova ifatt förlorad sömn)

8. Drick 2-3 liter vatten per dag (1 glas vatten / timme)

9. Ät senast 2 timmar innan ditt sänggående för bättre sömn och stabilare blodsocker.

10. Ät 3-5 frukter per dag och grönsaker till varje mål. (500 gram / dag för vuxna och 400 gram / dag för barn)

 

 

(Källa: www.motionstipset.se)

Energi-smoothie:

1 dl fiberhavregryn
2 dl naturell yoghurt
½ dl tinade eller färska jordgubbar
½ dl tinade eller färska hallon
1 näve pecan- eller hasselnötter
1 tsk flytande honung

 

Gör så här: Mixa yoghurt, havregryn och bär i 3-4 minuter. Rör ner honungen försiktigt och häll upp i höga glas. Strö över nötter strax innan servering. Om du vill kan du byta ut bären mot andra bär, till exempel blåbär. Det väljer du själv. Denna smoothie är både mättande och god!

 

 

 

Gröna oliver är någonting som man antingen älskar eller hatar, i stort sett. Så detta tipset är främst för er som älskar oliver, men även för er som vill lära er att tycka om oliver. En av skillnaderna mellan gröna och svarta oliver är att de svarta innehåller mer fett.

• De gröna oliverna innehåller hjärtvänliga enkelomättade fettsyror.
• De innehåller skelettstärkande kalcium
• De innehåller E-vitamin, som är immunstärkande

För dig som vill få/behålla en god grundkondition:

• Försök komma igång och springa ett par gånger i veckan, mellan ungefär 3-6 km (eller så långt som du själv vet att du orkar).
• Håll ett tempo som du känner är jobbigt men inte så jobbigt att du inte skulle kunna föra ett vanligt samtal. Om du känner att det blir för jobbigt så kan du antingen sakta ner på tempot eller gå en bit tills du känner dig redo att börja springa igen.
• Så småningom kan du utöka antalet springrundor i veckan till 3-4 pass och förlänga rundan. Känn efter vad som känns bra och tänk på att lyssna på din kropp.
• Varva gärna löpturerna med lite längre promenader.

Oberoende på om man har en bra eller dåligt kondition, ska man alltid springa så långt/snabb/ofta som man själv tycker känns bra. Det finns inget facit som säger att du måste springa si eller så många gånger i veckan osv. De tips jag kommer med är som sagt bara tips, eller en bra grund, för vad du själv sedan kan "exprimentera" med.

Hallon är otroligt nyttiga och även väldigt goda. De innehåller massor av antioxidanter (som skyddar mot cancer och stärker immunförsvaret), är fiberrika och mättar bra. Nu när sommaren börjar ta slut kan det bli lite svårare att få tag på färska hallon men frysta hallon fungerar precis lika bra!

 

Hur kan man då äta hallonen?

• Man kan äta hallonen som de är
• Man kan piffa till fruktsalladen med dem
• Man kan äta de till mjölk och kanske andra bär
• Man kan blanda hallon i yoghurten
• Bara fantasin sätter gränserna :)

 

För dig som är nybörjare och vill komma igång och träna på ett lite lättare sätt:

• Börja med att gå en promenad varje dag, helst inte kortare än 30 minuter. Håll en takt som du känner att du orkar med samtidigt som den ger dig puls, lite jobbigt ska det vara.
• Så småningom kommer du att kunna gå fortare och längre sträckor, men ta det i din egen takt, det viktiga är att du inte tar ut dig för mycket i början.
• När du sedan känner att du kommit igång bra med promenaderna och vill ha en utmaning, kan du byta ut någon promenad i veckan mot en springrunda.

Här är det viktigt att man hela tiden gör allt i sin egen takt. Huvudsaken är att man tar sig ut regelbundet och gör det till en liten "vana". Även om det känns tråkigt eller/och jobbigt ska man ta sig i kragen och trotsa de trista tankarna. Det kommer gå lättare och lättare med tiden. Något som gör träningen lättare är också att man efter träningen, och även under träningen, känner sig piggare och gladare. Träning påverkar ens humör mer än man kan tro.

Ett av de allra bästa tipsen man kan ge när det gäller att komma igång med träning, är att skaffa sig en träningskompis! Med en träningskompis blir träningen mycket roligare, man blir mer peppad och kan inte lika lätt "strunta" i träningen.